Răspunsul la eterna intre bare: proteinele sau carbohidrații? Cercetătorii au stabilit ce grupă de alimente prelungește viața sănătoasă

Un studiu care a inclus aproape 48.000 de femei, a scos la iveală că înlocuirea carbohidraților cu proteine nu face bine pe termen lung, ba chiar scade șansele unei bătrâneți fără boli cronice. În schimb, un consum echilibrat de carbohidrați complecși ar putea crește cu până la 31% probabilitatea de a ajunge la vârsta a treia într-o stare bună fizică și mintală.

Oamenii de știință de la Universitățile Tufts și Harvard au urmărit evoluția participantelor timp de 32 de ani, din 1984 până în 2016, concentrându-se pe legătura dintre dieta adoptată la mijlocul vieții și starea de sănătate la 70 de ani. Concluzia? Doar 8% dintre participante au ajuns la această vârstă fără probleme de memorie, afecțiuni cardiovasculare, cancer sau alte limitări fizice. Studiul publicat recent în JAMA Network Open contrazice moda dietelor restrictive și reabilitează rolul carbohidraților în alimentația sănătoasă.

„Știm că nu toți carbohidrații sunt egali. Dar am vrut să înțelegem ce înseamnă, pe termen lung, alegerea unora în detrimentul altora. Ce am descoperit e că alegerile făcute la mijlocul vieții pot influența decisiv calitatea deceniilor următoare", a explicat Andres Ardisson Korat, autorul principal al studiului și cercetător la Centrul de Nutriție Umană al Universității Tufts din SUA. Echipa de cercetători a analizat date din celebrul Nurses' Health Study, cea mai amplă investigație privind factorii de risc ai bolilor cronice majore în rândul femeilor. Studiul prospectiv de cohortă a inclus 47.513 participante cu vârsta medie de 48,5 ani la începutul cercetării, urmărite între ianuarie 1984 și decembrie 2016.

Participantele au completat chestionare detaliate despre consumul de alimente la fiecare patru ani. Cercetătorii au evaluat aportul total de carbohidrați, carbohidrații rafinați, carbohidrații de calitate din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase, precum și fibrele dietetice și indicele glicemic al alimentelor consumate. Îmbătrânirea sănătoasă a fost definită ca absența a 11 boli cronice majore, lipsa deficiențelor cognitive și fizice, plus o stare mintală bună. Pentru a înțelege legătura dintre tipul de carbohidrați consumați și starea de sănătate la vârsta a treia, cercetătorii au folosit modele statistice avansate de analiză multivariată.

Când carbohidrații de calitate au reprezentat o parte mai mare din alimentație (cu 10% mai mult din aportul caloric zilnic), șansele de a îmbătrâni fără boli grave sau limitări fizice au crescut cu 31%. E vorba de carbohidrați din surse naturale: fructe, legume, cereale integrale. Chiar și creșterile mai mici, de doar 5%, au fost asociate cu un efect vizibil. Și fibrele au contat. Atât cele din fructe și legume, cât și cele din cereale integrale au fost legate de o stare mai bună de sănătate la vârste înaintate.

Printre alimentele care oferă protecție împotriva îmbătrânirii premature s-au numărat cele bogate în carbohidrați complecși precum fasolea, afinele, verdețurile și ovăzul. Înlocuirea alimentelor ultra-procesate precum cartofii prăjiți și gogoșile cu acești carbohidrați de calitate îmbunătățește sănătatea pe termen lung. Cercetarea demontează mitul conform căruia un aport mai mare de proteine ar fi automat benefic pentru sănătate pe termen lung. În realitate, atunci când 5% din carbohidrați au fost înlocuiți cu proteine, șansele unei îmbătrâniri sănătoase au scăzut. În schimb, o dietă în care 5% din grăsimile saturate sau proteinele animale au fost înlocuite cu carbohidrați, a fost asociată cu o stare de sănătate mai bună la vârste înaintate.

„Rezultatele noastre confirmă ceea ce alte cercetări au arătat deja: consumul de fructe și legume, cereale integrale și leguminoase scade riscul de boli cronice. De data aceasta, observăm și o legătură cu starea fizică și cognitivă la vârste înaintate", a precizat Qi Sun, profesor asociat în departamentul de nutriție și epidemiologie al Harvard Chan School și coautor al studiului. Calitatea carbohidraților din dietă influențează procesul de îmbătrânire. Cei complecși conțin fibre din abundență ajutând la menținerea sațietății și la gestionarea greutății corporale. În plus, sunt o sursă de vitamine și minerale necesare funcționării optime a organismului.

„Fibrele sunt importante, dar nu sunt singurele care contează. Alimentele care le conțin, precum leguminoasele, cerealele integrale, fructele, legumele, oferă și alte substanțe esențiale, care joacă un rol în menținerea sănătății pe termen lung", a explicat Michelle Routhenstein, dietetician specializat în prevenția bolilor cardiovasculare. Carbohidrații de calitate conțin vitamine B precum acidul folic, B6 și tiamina implicate în procese metabolice care țin de sănătatea sistemului circulator. Acestor vitamine li se adaugă potasiul, care contribuie la reglarea glicemiei, tensiunii arteriale și a echilibrului hidric.

În plus, aceste alimente conțin compuși activi, cum ar fi flavonoidele și carotenoizii, care ajută la controlul inflamației și al proceselor oxidative din organism. Ele susțin și producerea de butirat în intestin, un compus cu efecte benefice asupra pereților vaselor de sânge și a sănătății digestive. „Asocierea carbohidraților complecși cu un aport constant de fibre susține organismul în procesul de îmbătrânire. Reprezintă combinația perfectă când vine vorba de îmbătrânirea sănătoasă și longevitate", a subliniat dr. Sheryl Ross, medic ginecolog și expert în sănătatea femeilor.

În schimb, carbohidrații rafinați precum zahărul adăugat, produsele de patiserie și pizza, alături de alimentele procesate amidonoase cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile, au fost asociați cu un risc mai mare de îmbolnăvire și cu o probabilitate mai mică de a ajunge la bătrânețe în stare bună. Explicația ține de compoziția acestor alimente: cantități mari de sare, zahăr și grăsimi, combinate cu un conținut nutritiv redus. Când ajung să facă parte din alimentația zilnică, influențele negative asupra organismului devin vizibile.

Potrivit dr. Sheryl Ross, carbohidrații rafinați, cum sunt pâinea albă, pastele obișnuite, orezul alb și produsele cu zahăr adăugat, au un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică pe măsură. Acest profil determină variații bruște ale glicemiei și insulinei, iar în timp favorizează apariția unor afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, tulburările de dispoziție, declinul cognitiv și inflamația cronică. Dr. Mir Ali, chirurg specializat în medicină bariatrică și director medical al unui centru de tratament pentru obezitate din California, SUA, confirmă că aceste constatări sunt în acord cu ghidurile nutriționale actuale, care încurajează consumul de carbohidrați complecși.

„Alimentele care conțin carbohidrați de calitate au un indice glicemic scăzut și, potrivit acestui studiu, susțin sănătatea fizică, mentală și cognitivă pe termen lung", a menționat specialistul. Michelle Routhenstein recomandă următoarele surse de carbohidrați de calitate:

• legumele non-amidonoase precum broccoli și spanacul,
• fructele precum afinele, merele și portocalele,
• leguminoasele precum lintea, năutul și fasolea neagră,
• cerealele integrale precum quinoa, ovăzul, orezul brun și pâinea integrală.

„Nu toți carbohidrații sunt creați egal," a punctat dr. Sheryl Ross. Deși carbohidrații sunt adesea demonizați și dietele care îi exclud, cum ar fi cea ketogenică, sunt promovate pe scară largă, Routhenstein consideră că discuția ar trebui să se concentreze mai degrabă pe calitatea lor decât pe eliminare. „Multe persoane se confruntă cu deficiențe nutriționale semnificative. Studiul vine ca un argument în plus al importanței includerii unor surse de carbohidrați care susțin organismul, nu îl epuizează," a adăugat experta în nutriție.

Potrivit ghidurile nutriționale actuale, 45% până la 65% din caloriile zilnice ale unui adult ar trebui să provină din carbohidrați. În cazul unei alimentații de 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă între 225 și 325 de grame de carbohidrați, dintre care cel puțin 25-30 de grame ar trebui să fie fibre. Prioritate o au carbohidrații complecși din surse naturale. Specialiștii recomandă minimum 3 porții de cereale integrale pe zi, 2-3 porții de fructe și 3-5 porții de legume. O porție de cereale integrale înseamnă o felie de pâine integrală, jumătate de ceașcă de orez brun sau ovăz, iar o porție de fructe este echivalentă cu un fruct cât o minge de tenis.

Exemplu de meniu zilnic bogat în carbohidrați de calitate

• Mic dejun: Ovăz cu afine proaspete, nuci și o linguriță de miere naturală, plus un pahar de lapte normal sau vegetal.
• Gustarea dimineții: Un măr mediu cu o lingură de unt de migdale.
• Prânz: Salată cu quinoa, năut, roșii cherry, castraveți, spanac proaspăt, ulei de măsline și oțet balsamic, plus o felie de pâine integrală.
• Gustarea după-amiezii: Morcovi cu hummus.
• Cina: Somon la grătar cu orez brun, broccoli la aburi și fasole verde, plus o salată mică de legume verzi.

Acest meniu oferă aproximativ 250-280 de grame de carbohidrați, din care majoritatea provin din surse integrale, bogate în fibre și nutrienți. Ardisson Korat spune că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege efectele fibrelor dietetice și ale carbohidraților de calitate asupra îmbătrânirii sănătoase.

„Studiile încep să găsească o asociere între alegerile alimentare la vârsta mijlocie și calitatea vieții în anii de mai târziu. Cu cât putem înțelege mai mult despre îmbătrânirea sănătoasă, cu atât știința poate ajuta oamenii să trăiască mai sănătos pentru mai mult timp," a adăugat specialistul. Deși studiul s-a concentrat specific pe femei, Routhenstein consideră că mecanismele prin care carbohidrații de calitate susțin sănătatea, precum reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății intestinale, reglarea zahărului din sânge și scăderea riscului cardiovascular, sunt relevante din punct de vedere biologic atât pentru femei, cât și pentru bărbați.