Ce sens are să mai mergi la slă când trei secunde pe zi pot face diferența: O singură mișcare de braț crește forța musculară

Câteva secunde de exercițiu pe zi ar putea fi suficiente pentru creșterea forței musculare, potrivit unui studiu realizat de cercetători de la Universitatea Edith Cowan din Australia, în colaborare cu specialiști din Japonia.

Studiul a analizat efectele unui program de antrenament extrem de redus ca durată, bazat pe o singură mișcare zilnică de trei secunde. La cercetare au participat 49 de tineri adulți sedentari, împărțiți în patru grupuri. Înainte de începerea experimentului, oamenii de știință au evaluat forța bicepsului prin trei tipuri de contracție: concentrică, izometrică și excentrică.

Timp de patru săptămâni, cinci zile pe săptămână, participanții au efectuat câte o singură contracție de trei secunde, folosind o sarcină maximă, în funcție de tipul de exercițiu alocat fiecărui grup. Un al patrulea grup nu a urmat niciun program de antrenament și a servit drept grup de control.

La finalul perioadei, rezultatele au indicat creșteri măsurabile ale forței musculare. Grupul care a realizat contracții concentrice a înregistrat o creștere de aproximativ 6,3% a forței izometrice. Participanții care au executat contracții izometrice au obținut o îmbunătățire de circa 7,2% a forței excentrice. Cele mai consistente rezultate au fost observate în cazul grupului care a efectuat contracții excentrice, unde creșterile de forță au variat între 10% și 13% pe toate tipurile de contracție evaluate. Grupul de control nu a prezentat modificări.

Cercetătorii explică eficiența exercițiilor excentrice prin nivelul mai ridicat de tensiune musculară generat în timpul coborârii controlate a greutății, care solicită intens atât mușchiul, cât și sistemul nervos. În ciuda progreselor de forță, nu au fost observate modificări vizibile ale volumului muscular, fenomen pus pe seama adaptărilor neuronale specifice etapelor inițiale de antrenament.

Autorii studiului subliniază însă limitele cercetării. Experimentul a avut o durată scurtă și a inclus exclusiv persoane neantrenate, iar exercițiile au vizat doar musculatura brațelor. Nu este clar dacă aceleași efecte s-ar menține pe termen lung sau dacă metoda ar fi la fel de eficientă pentru grupe musculare mai mari.

Profesorul Ken Nosaka, coordonatorul cercetării, consideră totuși că rezultatele pot încuraja persoanele cu puțin timp la dispoziție să facă mișcare. „Dacă regula celor trei secunde se va aplica și altor mușchi, un antrenament complet ar putea dura mai puțin de 30 de secunde", a declarat acesta.